Bolognese med sortbønne-spaghetti

Denne ret er en rigtig god måde at få brugt (og få spist) sine rester af grøntsager fra køleskabet. Det er super sundt og fuld af grøntsager og protein, idet spaghettien er lavet af sorte bønner og der også er tilsat bønner til bolognesen.

Jeg har ikke helt præcise mål på denne opskrift, da jeg varierer den hver gang jeg laver den, afhængig af hvilke grøntsager jeg har i køleskabet. Men i dag lavede jeg denne portion, der gav en stor grydefuld (omtrent 8-10 portioner):

• 500 g. hakket oksekød
• 1 spsk. rapsolie
• 1 stort løg
• 3 fed hvidløg
• 1/2 blomkål
• 1/2 squash
• 2 gulerødder
• 1 dåse kidneybønner
• 3 dåser hakket tomat
• 1 spsk. balsamico
• 1 spsk. sukker
• 1-2 spsk. salt
• Krydderier: 1 tsk. sort peber, 1-2 tsk. stødt chili, 2 spsk. tørret basilikum og 1 spsk. oregano

Oksekød brunes i varm olie i en stor gryde. Løg hakkes groft og tilsættes. Imens kødet brunes blendes alle grøntsagerne i en foodprocessor: hvidløg, blomkål, squash, gulerødder og kidneybønner. Jeg måtte blende det af to omgange, der der ikke var plads til det hele i min foodprocessor.  (Har du ikke en foodprocessor kan det hele evt. rives fint eller hakkes.)

De blendede grøntsager og de 3 dåser hakket tomat tilsættes kødet og det hele koges op. Balsamico, sukker, salt og krydderier tilsættes og bolognesen smages til. Lad retten simre i 10 minutters og servér det på sortbønnepasta.

Sortbønne-spaghetti kan købes i de fleste store supermarkeder (fx. Føtex, Super Brugsen og Kvickly) og er placeret sammen med almindeligt pasta. Det er lavet af sorte bønner og har derfor et højt proteinindhold på 44. g. pr 100 g. Det kan selvfølgelig også erstattes af almindelig spaghetti. 

Cremet græskarsuppe med ristede rugbrødscroutoner

Min favorit efterårs/vintergrønsag er helt klart hokkaidogræskar. Man kan lave ALT med det, og til få kalorier og masser af lækker smag. Jeg plejer at bage det i ovnen (altid med skræl) i små stykker som alternativ til pomfritter. Eller også koger jeg det i vand og blender det til mos, tilsætter lidt hvidløg og en smørklat. Det smager meget bedre end kartoffelmos, synes jeg. Og her har jeg lavet det til græskarsuppe, som også kan fryses og gemmes til når sæsonen er slut (som den jo - desværre - er ved at være nu)
Her kan du også komme af med dit rugbrød, hvis det er ved at være for gammelt.

Til en stor gryde suppe brugte jeg:

• 1 hokkaidogræskar
• Vand
• 1 dl. madlavningsfløde (eller rigtig piskefløde)
• 1 fed hvidløg
• 1 tsk. stødt chili
• Salt og peber

Hokkaidogræskarret halveres og kernerne fjernes. Det skal ikke skrælles. Græskarret skæres i mindre stykker, lægges i en gryde, og der hældes vand i så det dækker græskarret. Det koges i cirka 20 minutter, til det er mørt. Hvidløg presses og tilsættes suppen, som nu stavblendes. Madlavningsfløde tilsættes og suppen smages til med chili, salt og peber. 

Fyldet i suppen på billedet består af buketter af blomkål og broccoli, der er blevet kogt i et par minutter. 

Ristede rugbrødscroutoner

• Rugbrød skåret i tern
• Lidt olivenolie
• Hvidløgssalt (eller almindelig salt) 

Rugbrødet fordeles på et stykke bagepapir og drysses med olie og salt. Croutonerne bages sprøde i ovnen på 180 grader varmluft i cirka 7-8 minutter.

Du kan også drysse suppen med græskarkerner (købt i pose), der ristes sprøde på en varm pande.  

 

Rudbrødssandwich med spansk pålæg

Dette er en af mine favoritter til en lækker frokost! Det består af følgende:

• Blødt rugbrød som fx gulerodsrugbrød eller aktiv proteinbrød
• Pesto
• Mozzarellaost i skiver
• Chorizo
• Serranoskinke
• Babysalatblade
• & evt. et par tomatskiver

Fyldte peberfrugter med kylling og ost

Til 4 fyldte peberfrugter skal du bruge: 

• 1 lille løg
• 1 fed hvidløg
• 400 g. hakket kylling (eller oksekød) 
• 1 spsk. rapsolie
• 1 stor gulerod
• 1 dåse kidneybønner
• 2 spsk. pikantost
• Salt og peber
• Evt. lidt stødt chili
• 4 spsk. revet cheddarost
• 4. peberfrugter

Løg og hvidlød hakkes fint og steges i varm olie i en gryde. Kyllingen tilsættes og brunes. Gulerod rives og tilsættes. Lad det simre til kødet er gennemstegt. Til sidst tilsættes kidneybønner og pikantost og fyldet smages til med salt, peber og chili. 

Peberfrugternes top og kernehus fjernes. Fyldet tilsættes, og der drysses med revet cheddarost. Peberfrugterne bages i ovnen på 180 grader varmluft til osten er gylden.

Kan serveres med en grøn salat.

Proteinpandekager og banan-nicecream med chokolade og lakrids

10 små pandekager - cirka 3 portioner

• 50 g. Nutramino proteinpulver m. chokolade og banan
• 60 g. havregryn
• 50 g. skyr naturel eller hytteost
• 80 g. Minimælk
• 2 hele æg (mellem str.)
• 100 g. banan
• 1/2 tsk. bagepulver
• Lidt flydende sødemiddel
• Lidt rapsolie til stegning

Alle ingredienser blendes sammen og smages til med flydende sødemiddel. Pandekagerne steges gyldne i olie (eller uden olie på en god pande) ved medium/lav varme (de kan ikke tåle lige så høj varme som almindelige pandekager!) 

De kan evt. spises med lidt sukkerfri marmelade eller nicecream som på billedet.

Næringsindhold i pandekagerne (uden olie):

Banan nicecream med mørk chokolade (3 små portioner) 

• 280 g. banan i skiver
• 20 g. mørk chokolade 
• 1/2 tsk. lakridsgranulat

Bananskiverne fryses i et døgns tid. Bananerne tages ud af fryseren og så skal de ligge i 5 minutters tid før de stavblendes til is. Chokoladen hakkes og røres i isen sammen med lakridsgranulat. Serveres med det samme - kan ikke genfryses.  

Tip:

Nicecream kan varieres på mange måder. Der kan fx tilsættes frosne bær, nødder, rosiner, romessens, kaffe, lakridspulver og enhver type smagsgiver.