lørdag den 15. oktober 2016

Sunde jordbær-cheesecakes i glas




Opskriften giver 4 portioner.
Hver portion indeholder 13,5 g protein og 180 kcal 

Ostecreme:
140 g flødeost naturel
400 g skyr 
1-2 spsk citronsaft
Flydende sødemiddel (eller sukker) efter behov 

Jordbærsauce:
100 g frosne jordbær
1 spsk vand 
Lidt flydende sødemiddel 

"Kikse"lag: 
30 g knuste havre fras

Fremgangsmåde: frosne jordbær og vand koges i 5-10 minutter. Stavblend det til sauce og smag til med flydende sødemiddel. 
Pisk ostecremen sammen med et piskeris og smag til med citron og sødemiddel.

Anret desserten lagvis i glas og pynt med friske bær. De bliver bedst hvis de står på køl i mindst 4 timer. 

tirsdag den 20. september 2016

Sunde bananmuffins med hindbær og chokolade


Bananmuffins, 8-10 stk



Ingredienser:

3 medium bananer (modne)

100 g havregryn

4 medium æg 

2 tsk vaniljesukker

2 tsk bagepulver 

0,5 tsk kanel

1 knsp salt

30 g honning eller sukker

80 g mørk chokolade 70 %

80 g frosne hindbær 


Fremgangsmåde:

Alle ingredienser undtagen chokolade og hindbær blendes. Dejen hældes i muffinforme. Chokoladen hakkes og stikkes i dejen sammen med hindbær. De bages ved 175 grader varmluft i cirka 20 minutter.


tirsdag den 3. maj 2016

Små veganske ispinde


Jeg brugte IKEAs små isforme til denne opskrift, som cirka giver 5 ispinde a 65 kcal: 

Til toppen:
- 2 bananer (170 g)
- 15 g rå kakao
- Sødemiddel efter behov (anvend enten kaloriefri sødemiddel, sukker, sirup eller dadler)

Til bunden:
- 200 ml kokosmælk
- 80 g frosne jordbær
- Sødemiddel efter behov

Fremgangsmåde: Ingredienserne for hvert lag blendes med stavblender i to skåle, og hæles på isforme og fryses i mindst 6 timer eller indtil de er færdige. 

tirsdag den 26. april 2016

Sprøde, ovnbagte falafel med kanel & mynte


Ingredienser (giver cirka 3-4 portioner):

1 dåse kikærter (obs: gem lidt af vandet fra dåsen)
Cirka en 1/4 dl kikærtevand
170 g blomkål eller broccoli
2-3 spsk finthakket frisk eller tørret persille
1/2 tsk kanel
1/2 tsk tørret chili
1 spsk tørret mynte
1 tsk salt
1 fed hvidløg 
2 spsk sesamfrø
Saften fra 1/2 lime
4 spsk grahamsmel

Fremgangsmåde: Alle ingredienser blendes i foodprocessor eller med stavblender. Rør evt. melet i med en ske til sidst, og smag farsen til. Lad den stå på køl 30 minutter. Tril farsen til kugler og bag dem i ovnen på 180 grader varmluft i cirka 20-25 minutter.

På billedet serveres de med bagt sød kartoffel, salat af grønkål, kidneybønner, æble og citronolie og skyraioli (skyr rørt med hvidløg, salt, sukker og peber)



fredag den 15. april 2016

Sundere græsk kartoffel-moussaka

Denne moussaka laves med kartofler og ikke auberginer. Opskriften består af 3 dele: fyld, kartoffelskiver og cremet bechamelsauce. Selv om bechamelsaucen ikke er specielt sund, opvejes det af det supersunde fyld! 
Servér evt. med græsk salat, tzatziki og ristet brød. 


Til 6 personer

1. Fyld:


  • 500 g. magert hakket oksekød
  • 1 stort løg
  • 3 fed hvidløg 
  • 2 spsk. olivenolie
  • 1/2 blomkål
  • 1/2 squash 
  • 1 dåse kidneybønner
  • 2 dåser hakket tomat
Krydderier:
  • 0,5-1 tsk. kanel
  • 1 tsk. tørret basilikum
  • 1 spsk. tørret oregano
  • 1 knsp. revet muskatnød
  • 1 spsk sukker
  • Salt og peber
Fremgangsmåde: Hvidløg og løg hakkes fint. Olie varmes i en gryde og hvidløg og løg steges af. Kød tilsættes. Blomkål, squash, kidneybønner og 1 dåse hakket tomat blendes i foodprocessor til det ligner kødsovs.  Når kødet er brunet tilsættes grønsagerne og det hele koges op og simrer i 10-15 minutter. Imens forberedes bechamelsaucen og kartoflerne skæres i tynde skiver. 
Herefter tilsættes krydderierne og fyldet smages til. I et ovnfast fad lægges fyld og kartoffelskiver lagvis - først fyld, derefter kartofler. I alt 2 lag med kartofler efterfulgt af et lag fyld og til sidst bechamelsaucen på toppen. Moussakaen bages i ovnen ved 160 grader varmluft i 45 minutter. 

2. Kartoffelskiver

  • 2 store bagekartofler

3. Bechamelsauce:

  • 1 stor spsk smør
  • 2 spsk hvedemel med top
  • 6 dl. mælk
  • 4 spsk revet parmesanost
  • 2 æggeblommer
  • Salt og peber
  • 1 knsp muskatnød
Mælken opvarmes i en gryde og tages af blusset. I en ny gryde smeltes smørret. Hvedemel tilsættes og mælken pisken i lidt ad gangen (altså: sovsen opbages). Parmesan, salt og peber og muskatnød tilsættes og saucen smages til. Saucen tages af varmen og æggeblommer piskes i. 

mandag den 21. marts 2016

Jordbærkoldskål med skyr og rugbrødsdrys


1 portion jordbærkoldskål:
- 200 ml kærnemælk
- 70 g skyr med vaniljesmag
- 2 store jordbær (og evt 1 ekstra til topping)

Fremgangsmåde: alle ingredienser blendes. 

Rugbrødsdrys (1 portion):
- 1 stk rugbrød
- Cirka 1/2 tsk flydende honning eller sirup

Fremgangsmåde: hak rugbrødet fint. Læg det på bagepapir og hæld honningen over i et jævnt lag. Bag det i ovnen på 180 grader varmluft i cirka 5 minutter - men hold øje, det kan hurtigt brænde på! 

tirsdag den 8. marts 2016

Vegetarisk pastaret ala carbonara


5 personer:

400 g spaghetti (rå vægt)
500 g champignoner 
1 stort løg - gerne rødløg 
3 fed hvidløg
1 tsk rapsolie
400 ml fløde (kan erstattes af madlavningsfløde)
1/2 citron - saften herfra
70 g revet parmesanost
50 g røgeost
1,5 tsk salt
1/2 tsk peber

Fremgangsmåde: Spaghettien koges i letsaltet vand. Ovnen tændes på 180 grader varmluft. Champignon og løg hakkes fint (eller groft, hvis du synes) og hvidløg presses. Det brunes på en pande i olie indtil væsken fra champignonerne er fordampet. 
Fløde, citronsaft, parmesanost, røgeost, salt og peber røres sammen i en skål. 
I et ovnfast fad blandes den kogte spaghetti og de stegte champignoner. Flødeblandingen hældes hen over og fadet stilles i ovnen i cirka 15 minutter. 

onsdag den 2. marts 2016

Vegansk indisk kikærtecurry



Til 4-6 personer:

1 løg
3 fed hvidløg
Cirka 20 g frisk ingefær
2 spsk rapsolie eller kokosolie til stegning
Krydderier: 1 tsk stødt koriander, 1/2 tsk kanel, 1 tsk gurkemeje, 1 tsk peber, 1 tsk chilipulver
1 tsk salt
1 spsk sukker
5 mellemstore kartofler 
1 dåse kokosmælk light
1 dåse hakkede tomater
1 dåse kikærter 
1 dåse grønne linser 

Løg hakkes. Hvidløg og ingefær hakkes fint. Olien varmes op i en gryde eller wok og løg, hvidløg og ingefær tilsættes. Tilsæt krydderierne og rør det hele sammen. Tilsæt hakkede tomater, kokosmælk og kartofler. Tilsæt salt og sukker. Lad retten simre i 25 minutter, og sæt eventuelt ris over imens. Tilsæt derefter linser og kikærter (drænet for vand) og lad det simre i yderligere 5 minutter. Smag retten til med salt og krydderier. Serveres med ris eller naanbrød. 

mandag den 29. februar 2016

Fuldkornsspaghetti med kødboller og tomatsauce


Opskriften giver cirka 3 portioner.

Udover de angivne ingredienser skal du bruge noget fuldkornsspaghetti eller eksempelvis bønnepasta. Start med at sætte vand over til pasta. Og lav så tomatsaucen:

2 dåser hakket tomat
1 spsk revet parmesan 
1/2 squash
1/2 løg
2 gulerødder
3 fed hvidløg 
1 tsk tørret basilikum 
1 tsk tørret oregano
1 tsk salt
1/2 tsk peber
1 spsk sukker 
1 tsk chili
2 spsk rapsolie

Squash, gulerødder og hvidløg rives fint. Løg finthakkes. (Bemærk at der også skal bruges squash, løg og hvidløg i kødbollerne, så klargør dette samtidig). I en gryde varmes olien op og løg og hvidløg sauteres heri. Tilsæt hakket tomat, revet gulerod og squash, parmesan og resten af krydderierne. Lad saucen simre i 15 minutter og smag den til. Imens saucen simrer sættes spaghettien over og kødbollerne laves.


Kødboller:
300 g hakket oksekød
1 lille æg
1/2 squash 
1/2 løg
2 fed hvidløg 
1 tsk tørret basilikum
1 tsk tørret oregano
1 lille tsk salt
Peber 
1 spsk mel
1 spsk revet parmesan
Rapsolie til stegning 

Hvidløg og squash rives fint. Løg finthakkes. Oksekød røres med æg, squash, hvidløg, basilikum, oregano, salt og peber. Mel og parmesan blandes i en dyb tallerken. Farsen trilles til kødboller og rulles i melblandingen og steges i varm olie på en pande.

søndag den 28. februar 2016

Blomkålskroketter



Til 2-3 personer:

1 stort blomkål
1 æg
1/2 løg
1 spsk persille
1 fed hvidløg 
2 spsk. Mel
1/2 tsk salt og lidt peber 
Paprika

Blomkål deles i store buketter og koges i saltet vand i cirka 7 minutter. Blomkålen køles af i koldt vand og blendes derefter i foodprocessor indtil det har konsistens som ris. Hæld blomkålen i et viskestykke og vrid det meste af væsken ud (ikke det hele). Hæld blomkålen i en skål. Hak løg, hvidløg og persille fint og rør det i blomkålen sammen med æg, mel, salt og peber.
Form massen til kroketter på bagepapir og drys dem med paprika. Bag dem i ovnen på 180 graders varmluft i cirka 30 minutter. 

onsdag den 24. februar 2016

Veganske bønnefrikadeller

Til cirka 20 frikadeller skal du bruge: 


  • 1 dåse hvide bønner
  • 1 dåse kidneybønner
  • 2 fed hvidløg 
  • 2 spsk persille
  • 1/2 løg
  • 4 spsk havregryn 
  • 4 spsk mel
  • Chili, salt og peber
  • Olie til stegning (smagsneutral kokos- eller rapsolie)

Bønnerne drænes for væske og blendes i foodprocessor sammen med hvidløg, persille og løg. Hæld massen i en skål og tilsæt havregryn, mel, chili, salt og peber. Smag farsen til. Lad farsen hvile i en time på køl og steg frikadellerne i varm olie på en pande. 

torsdag den 11. februar 2016

Sundere fastelavnsboller med fuldkorn

Her får i en opskrift på fastelavnsboller med havregryn og "hvid hvedemel". Hvid hvedemel er en meltype med samme lyse farve som almindeligt hvedemel, men indeholdende kostfibre og vitaminer som grovere meltyper. Dette giver en fiberrig fastelavnsbolle, der er sundere end den oprindelige udgave. 


Til cirka 12 fastelavnsboller:

  • 40 g gær
  • 2 dl lunkent vand
  • 1/2 dl rapsolie
  • 1/2 tsk kardemomme
  • 1/2 tsk salt
  • 2 spsk sukker
  • 130 g havregryn 
  • 250 g hvid hvedemel 
  • Evt. æg til pensling
Creme:
  • 4 dl. mælk
  • 2 æg
  • 4 spsk. sukker
  • Flydende vanilje eller kornene fra 1 vaniljestang
  • 2 spsk. maizena majsstivelse, opløst i en lille smule vand

Fremgangsmåde: Gæren opløses i vand. Rapsolie, kardemomme, salt og sukker røres i. Havregryn tilsættes. Melet tilsættes lidt efter lidt og dejen æltes i 5 minutter og stilles herefter til hævning i en skål under et viskestykke i cirka en time. Imens forberedes cremen: Mælk, æg, sukker og vanilje varmes op i en gryde. Brug et piskeris til at piske cremen godt sammen under opvarmning. Når cremen så småt koger tilsættes maizenablandingen og cremen piskes sammen til den ønskede konsistens. Cremen afkøles i køleskabet indtil den skal bruges. Tænd ovnen på 200 grader. Når dejen er færdig med af hæve, deles den i 12 stykker. Rul stykkerne flade og placer en skefuld creme i midten. Fold enderne sammen og læg fastelavnsbollerne med lukningen nedad på bagepapir. Pensl bollerne med æg og bag dem i ovnen i 15 minutter. 

Pynt fastelavnsbollerne med glasur eller chokolade. På billedet har jeg pyntet med hindbærglasur (almindelig glasur med rød konditorfarve og hindbæressens), smeltet mørk chokolade og krymmel. 


onsdag den 10. februar 2016

Mexicansk kylling i fad med bønner og røde linser

Til 4 personer skal du bruge:
  • 1 peberfrugt - eller 1 dl majs
  • 1 løg
  • 3 fed hvidløg
  • 1 glas salsa
  • 1 dl ukogte røde linser (kan erstattes med flere ris)
  • 1 dl ukogte ris
  • 3 dl vand
  • 1 tsk spidskommen
  • 1/2 tsk salt og lidt peber  
  • 1 dåse kidneybønner (drænet)
  • 3 kyllingefileter 
  • 1 pose revet cheddarost (140 gram)
  • Evt. Forårsløg til pynt

Fremgangsmåde: Tænd ovnen på 180 grader varmluft. Løg og hvidløg hakkes fint. Peberfrugt skæres i tern. Kyllingefilet skæres i mundrette stykker.
I et ovnfast fad (cirka 20x30) blandes alle ingredienserne nu sammen, kyllingestykkerne lægges øverst. Fadet tilberedes i ovnen i 40 minutter, hvorefter fadet tages ud, osten drysses på toppen og fadet stilles i ovnen i yderligere 5-10 minutter til osten er gylden. Retten kan serveres med salat og guacamole. 

tirsdag den 12. januar 2016

Sunde chokolademuffins

... Med kidneybønner. Måske tænker du aaaadder, men jeg lover dig for, at disse lækkerier smager virkelig godt! Og hver muffin indeholder 6 g protein og kun 100 kalorier.


8 muffins 
1 dåse kidneybønner (eller sorte bønner eller limabønner)
4 medium æg
30 g kakaopulver 
20 g kokosolie
1 tsk honning eller sukker
1 nip salt
1 tsk bagepulver 
Flydende sødemiddel efter behov
Evt. Lidt usødet flydende vanilje eller pulver

Fremgangsmåde: bønnerne drænes for vand og skylles. Alle ingredienser blendes i foodprocessor og dejen smages til med flydende sødemiddel (jeg brugte cirka hvad der svarer til 50 g sukker)

Dejen hældes på muffinforme og bages på 180 grader varmluft i 20 minutter. 

Disse muffins smager bedst når de er afkølet og har stået på køl i nogen timer. Servér dem med en klat vaniljeskyr og friske bær. 
De skal opbevares på køl hvor de sagtens kan holde sig 3-4 dage. De kan også fryses. 

Tip: lidt hakket mørk chokolade i dejen gør selvfølgelig disse muffins endnu bedre